일자목(거북목) 증상, 예방법

질병관리청 국가건강정보포털에 게재되어있는 7월의 건강정보는 '일자목', '거북목'에 관련한 내용입니다. 

 

정상 목은 S자 모양의 앞으로 휘어지는 곡선을 가지는 형태입니다. 이 정상 곡선은 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생깁니다. 이 모양을 경추 전만이라고 부르며, 사람이 서 있거나 앉아 있을 때 목에 생기는 자연스러운 S 모양의 곡선 형태를 의미합니다. 경추 전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게에 의한 목 디스크 압력을 줄일 수 있습니다. 

 

일자목은 정상 커브 형태가 없어지고, 목 디스크가 손상되면서 목뼈들이 일직선이 된 형태를 말합니다. 결과적으로 목에 걸리는 압력이 높아지고 목의 움직이는 범위도 줄어들게 됩니다. 

 

거북목은 목, 허리, 위 등이 앞으로 구부러져 나오면서 머리가 앞으로 내민 상태입니다. 거북목은 경추 전만 상태를 유지하지 못해 일자목이 되고, 앞으로 나온 머리와 그 무게 때문에 목덜미 근육이 힘을 많이 쓰게 되고, 동시에 목 디스크에 걸리는 압력이 증가합니다. 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압력보다 앞으로 기울어진 거북목 자세에서 목 디스크에 걸리는 압력은 약 3.5배 증가합니다. 그렇기 때문에 장기간 거북목 자세를 한다면 목 디스크 손상이 될 위험이 높습니다.

 

현대 사회에서 많은 사람이 컴퓨터와 스마트폰 등 전자 기기를 사용하기 때문에 거북목 자세가 되는 것은 시간문제입니다. 목 디스크가 손상되면 초기에는 목덜미, 어깻죽지 부근이 욱신거리고 아프다가, 더 심해지면 팔의 신경이 찌릿하거나 저린 증상이 나타날 수 있습니다. 방사통(목에서 팔로 연결되는 통증)이 생길 수 있습니다.

 

방사통이 심하면 잠을 잘 때도 고통을 호소할 수 있고, 이때는 참지 말고 즉시 병원에 내원하여 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다. 아직 방사통이 약하거나, 목 쪽의 통증만 있는 경우라면 평소에 스트레칭을 자주 해주고, 바른 자세를 유지하면 나을 수 있다고 합니다. 하지만 목 디스크가 있는 사람은 목에 무리가 될 수 있는 스트레칭(머리 아래로 당기기, 턱 당기기, 옆머리 누르기 등)은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 고개를 숙이거나, 한쪽으로 고개를 돌리고 있는 자세는 일자목, 거북목을 유발할 수 있는 자세입니다. 

 

목 디스크에 좋은 동작으로는 자주 허리를 펴주는 것이 중요하고, 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴는 동작, 턱을 살짝 위로 치켜드는 동작 등도 도움이 됩니다. 

 

일상생활에서 척추 건강을 지키기 위해 바른 자세와 움직임을 유지하는 것이 중요합니다. 서 있거나 걸을 때 허리를 구부정하게 하지 않고 꼿꼿이 세워 유지하는 것이 좋습니다. 스마트폰을 볼 때는 눈높이 위치로 들어서 보고, 모니터도 눈높이로 위치는 조정하여 보는 것이 좋습니다. 장시간 운전을 하거나 오랜 시간 앉아서 일하는 경우에는 경추 전만을 유지할 수 있도록 어깨와 허리 부근에 쿠션을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 잠을 잘 때도 마찬가지로 경추 전만을 유지하기 위해서 머리는 약간 뒤로 젖히기 위해 목을 살짝 받쳐 주는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 

 

저도 오랜 시간 업무를 하다 보면 종종 목과 어깨 부근에 통증이나 뻐근함을 느끼곤 합니다. 그리고 목에 무언가 올려놓은 듯한 무게감이 느껴질 때가 많습니다. 일자목, 거북목 때문에 간혹 두통을 느끼기도 합니다. 위 내용을 참고하여 장시간 같은 자세로 일할 때 목 건강과 목 디스크에 무리가 가지 않도록 최소 1시간에 1번 정도는 스트레칭해야겠습니다. 심한 경우가 아니라면 필라테스 요가 등을 통한 자세 교정도 도움이 될 것 같습니다. 뭐든지 몸에 무리가 되지 않는 선에서 수행하는 것이 중요합니다. 이미 통증을 느끼는 사람이라면 전문의와 상담 후 진행하는 것을 추천합니다. 거북목 자세와 일자목, 그리고 이미 손상된 목 디스크는 정상 목 건강으로 돌리기 매우 힘들기 때문에 미리 예방하도록 합시다.