갱년기의 특징 및 증상 완화에 도움이 되는 음식

여성이 나이가 들어 생식기관(난소)이 노화하면 여성 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 분비가 줄어들게 됩니다. 이에 따른 호르몬 부족 현상의 결과로 폐경이 나타나게 됩니다. 주로 50세 전후에 폐경이 나타나고, 사람마다 그 시기에 차이가 있을 수 있습니다. 하루아침에 폐경이 느껴진다기 보다는 점진적으로 그 변화가 느껴집니다. 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도 기간을 갱년기라고 부릅니다. 

갱년기 증상

가장 큰 증상이 불규칙한 생리입니다. 또한 여성 호르몬 분비가 줄어들면서 안면 홍조, 불안함, 기억력 감퇴, 우울감, 수면장애. 두통 등을 느끼기도 합니다. 

갱년기 치료

여성 호르몬의 결핍으로 인한 증상이기 때문에 호르몬 보충 요법으로 갱년기 증상을 완화하고, 골다공증으로 인한 다른 질병을 예방할 수 있습니다. 하지만 모든 갱년기 여성에게 호르몬 보충 요법을 적용할 수는 없습니다. 

과거에 자궁내막암, 유방암과 같은 호르몬 의존성 암을 앓았던 사람에게는 호르몬 보충 요법이 질병을 재발시킬 가능성이 있기 때문입니다. 전문의에게 검사와 진단 및 안전한 치료 방법을 상담받는 것이 중요합니다. 

갱년기 생활습관

무엇보다 건강한 정신과 신체 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다. 되도록 흡연은 하지 않는 것이 좋고, 균형잡힌 식사와 꾸준하고 적절한 운동을 하는 것이 중요합니다. 

 

특히 주 3회, 15~20분 정도 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 심장 건강도 유지되고, 뼈가 튼튼해지는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 수영, 산책 등의 운동이 도움이 될 수 있습니다. 골다공증의 가능성이 있으므로 칼슘이 다량 함유된 유제품과 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

갱년기에 좋은 식사

여성호르몬 감소로 인한 골다공증을 예방하고 심혈관계 질환을 예방하는 식단이 필요합니다. 고칼슘 식품(영양제)을 섭취하는 것이 큰 도움이 되고, 알코올과 탄산음료는 되려 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 되도록 피하는 것이 좋습니다. 또한 저지방, 저염식 식단으로 심혈관계 건강을 유지하는 것이 좋습니다. 

특히 식물 단백질이 많이 함유되어있는 콩, 두부 등을 먹는 것이 큰 도움이 됩니다. 콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조인 ‘이소플라본’이 함유되어 있으므로 갱년기 증상(홍조, 불면증 등)을 완화하는데 도움이 됩니다. 

 

고단백 고지방 음식을 먹는 것이 도움이 되지만 심혈관 질환과 콜레스테롤 관련 질환 예방을 위해서 육고기의 기름부위, 버터, 커피프림 등 포화지방산은 피하는 것이 좋습니다. 

- 고칼슘 식품: 우유, 치즈, 두부, 미역, 생선 등
- 비타민 E 풍부 식품: 견과류, 과일, 식물성기름 등

 

 

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