콜레스테롤 낮추는 음식 7가지 방법 운동 습관 – 최신

 

 

 

 

 

목차
1. 콜레스테롤이란?
2. 콜레스테롤 낮추는 음식
3. 콜레스테롤 낮추는 방법

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콜레스테롤?

콜레스테롤이란 뇌나 혈액, 신경 조직 등에 함유한 스테로이드를 말합니다. 무색의 고체이고 물과 산, 알칼리에 녹지 않습니다. 혈액에 콜레스테롤의 양이 많아지면 동맥 경화증이 생깁니다. 반대로 온몸의 세포막을 형성하고 지켜주는 데 필수적이기도 합니다. 특히 적혈구를 보호하고 혈관 벽을 튼튼하게 만들어줍니다. 콜레스테롤 결핍이라면 적혈구의 수명이 짧아지고 출혈성 질병 발생률이 높아집니다. 

결과적으로 콜레스테롤이 과할 경우에는 동맥 경화증으로 심근경색이나 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질병이 생기게 됩니다. 콜레스테롤이 적을 경우에는 적혈구의 수명이 짧아져, 출혈성 질병이 생길 위험이 커집니다. 따라서 콜레스테롤 수치는 적절히 유지하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 일반적으로 콜레스테롤 수치는 높기 때문에 낮추거나 유지하기 위한 노력을 해야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 뭐가 있을까?

1. 표고버섯

미국 심장학회 ACC는 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 것은 낮추는 음식 중 1위로 표고버섯을 꼽았다고 합니다. 표고버섯에는 ‘에리타데닌’이라는 아미노산이 있습니다. 이 아미노산은 콜레스테롤과 혈압을 내리는 효과가 있고 혈액 순환을 도와줍니다. 표고버섯은 육류나 기름을 이용한 음식에 함께 조리하여 먹으면 좋습니다.

2. 딸기

딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 ‘펙틴’이라는 수용성 섬유소가 많습니다. 또한 딸기의 새콤달콤한 맛의 항산화 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈당도 많이 상승시키지 않아 당뇨 환자에게도 안성맞춤입니다.

3. 햄프씨드 오일

‘햄프씨드 오일’은 요즘 주목받는 오일입니다. 햄프씨드에서 환각 물질 제거 후 오일에 절인 것을 말합니다. 햄프씨드 오일에는 인체에서 생성 불가능한 9종의 아미노산을 함유하고 있고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있습니다. 

4. 현미

현미는 좋은 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 ‘피토스테롤’이 풍부합니다. 피토스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수하는 것을 방해합니다. 또한 현미에는 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 흡수를 막으면서 심혈관계 질환 예방을 돕습니다. 주의하실 점은 식이섬유는 수분을 흡수하기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 충분한 수분 섭취가 동반되어야 합니다. 

5. 등푸른생선

연어, 참치, 고등어 등의 등푸른생선은 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 염증을 낮추는 좋은 지방입니다. 특히 오메가 3가 풍부해서 혈중 콜레스테롤 감소에 좋습니다. 주의할 점은 오염된 바닷물에서 잡힌 생선인데, 수은 등이 생선에 쌓이는 경우가 있습니다. 생선을 먹을 때는 수은이 주로 축적되는 내장이나 지방은 빼고 살코기 위주로 섭취하면 더욱 좋습니다. 

6. 견과류

견과류인 아몬드나 땅콩에는 불포화지방산이 많고, 호두는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 좋게 만듭니다. 주의할 점은 견과류는 고지방 식품이라는 점입니다. 매일 30g 정도의 적당한 양의 견과류를 섭취하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

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콜레스테롤 낮추는 방법

1. 정기적인 운동 

적절한 유산소 운동은 불필요한 체내 지방을 태워 체중 조절에 도움을 줍니다. 또한 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높일 수 있습니다. 비만인 경우 쉽게 혈중에 콜레스테롤이나 지방 등이 쌓이기 쉽습니다. 적절한 운동과 적절한 체중을 조절하는 습관을 들이는 것이 콜레스테롤 낮추는 최고의 방법입니다. 

2. 음식에 간은 적게 

과도한 염분의 섭취는 심장혈관에 부담을 줘서 고혈압을 일으킵니다. 또한 과도한 설탕은 좋은 콜레스테롤을 줄입니다. 간을 세게 한 음식이나 달콤한 빵 등을 자주 섭취하면 나쁜 콜레스테롤은 쌓이고, 혈관은 좁아지게 만들어 고혈압을 일으키게 됩니다. 그뿐만 아니라 면역력에도 악영향을 끼치게 됩니다. 음식에는 소금이나 설탕 등을 적게 넣어 즐기는 습관을 들여야 합니다.